อาหารและการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักลงชั่วครั้งชั่วคราวนั้นทำได้ง่าย แต่การจะให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างถาวร คือ การเปลี่ยนจากคนอ้วน กลายเป็นคนหุ่นผอมเพรียวบางตลอดชีวิตนั้น เป็นเรื่องยากมาก เพราะฉะนั้นการจะประสบผลสำเร็จในการลดน้ำหนักตัวให้ลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ เราจึงควรจะมีน้ำหนักตัวที่คงที่อย่างน้อย 3 – 4ปี
เหตุผลสำคัญที่ทำให้การลดน้ำหนักตัวทำได้ยาก เพราะเมื่อมีไขมันและกล้ามเนื้อมากขึ้นแล้ว ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนและสารเคมีต่าง ๆ อีกหลายชนิด ซึ่งสารเคมีเหล่านี้จะบังคับสมองให้รับประทานอาหารในแต่ละมื้อมากขึ้น สังเกตได้ง่าย ๆ ว่า ขณะนี้อาหารจานด่วนของคนอเมริกันแต่ละมื้อ จะมีปริมาณที่มากกว่าคนประเทศอื่นมาก การรับประทานให้เต็มอิ่มในแต่ละมื้อจะทำให้ได้สารอาหารรวมทั้งพลังงานเกินกว่าความต้องการของร่างกาย จึงทำให้มีไขมันสะสมภายในร่างกายวันละเล็กวันละน้อยไปเรื่อยๆ ดังนั้นนอกจากน้ำหนักตัวจะไม่ลดลงแล้ว หากไม่พยายามควบคุมความอยาก น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นทุ ก ๆ วัน
เมื่อจะเริ่มต้นลดน้ำหนัก ควรคิดเสมอว่าจะต้องต่อสู้กับเรื่องนี้อีก ยาวนาน และต้องรักษาชัยชนะที่ได้มาให้ได้ตลอดไป โดยเริ่มต้นแบบง่ายๆ ไม่หักโหมเกินไปทั้งทางด้านอาหารและด้านการออกกำลังกาย เมื่อเคยชินในระดับหนึ่งจึงค่อยเพิ่มความเข้มงวดขึ้น
ลำดับแรกจะขอกล่าวถึงเรื่อง การรับประทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนักก่อน เราควรรู้ว่าไขมันที่ใช้ประกอบอาหารนั้น ให้พลังงานสูงกว่าแป้งและโปรตีนถึง 2 เท่า และมีส่วนสำคัญทีทำให้รสชาติอาหารดีขึ้น จึงเป็นเรื่องที่ยากที่สุดที่จะลดไขมันในการประกอบอาหาร ส่วนแป้ง เช่น ข้าวและขนมปัง แม้จะให้พลังงานน้อยกว่าไขมันถึง 2 เท่า แต่ในแต่ละมื้อเรามักจะรับประทานแป้งเป็นจำนวนมาก จึงทำให้ได้พลังงานจำนวนมากเช่นกัน แม้จะไม่มีไขมันในอาหาร ในทางปฏิบัติการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ โดยอาจจะรับประทานผลไม้ในมื้อบ่ายและก่อนนอน ทั้งนี้เพื่อไม่ให้หิวเกินไป อาหารมื้อเช้าควรจะรับประทานประมาณ 200 กิโลแคลอรี ถ้าเป็นนมไขมัน 0% กับธัญพืชครึ่งห่อ ก็จะได้พลังงานจำนวนเท่านี้พอดี สำหรับอาหารของคนไทยก็ขอแนะนำเป็นโจ๊ก 1 ถ้วย ไม่ใส่ไข่ หรือข้าวต้ม 1 ถ้วย มีผักดอง ปลานึ่ง และไข่เค็มก็ได้ ส่วนมื้อกลางวันซึ่งเรามักจะอยู่ที่ทำงานก็ก๋วยเตี๋ยวน้ำ รับประทานเป็นประจำครั้งละ 1 ชาม จะเป็นเส้นหมี่ บะหมี่ เส้นเล็ก เส้นใหญ่ เย็นตาโฟ หรือสุกี้ก็ได้ จะได้พลังงานประมาณ 200 – 250 กิโลแคลอรี สำหรับมื้อเย็น ถ้าจำเป็นต้องับประทานอาหารตามสั่ง ก็สั่งมา 1 จาน โดยลดข้าวลงเหลือครึ่งจาน แล้วรับประทานกับข้าวและข้าวให้หมด ก็จะได้พลังงานประมาณ 350 – 400 กิโลแคลอรี ในช่วงก่อนนอนหรือช่วงบ่ายๆ อาจจะรู้สึกหิวในช่วงแรก ๆ ของการรับประทานอาหารเช่นนี้ ก็สามารถรับประทานผลไม้จานเล็ก ๆ หรือแอปเปิลสัก 1 ลูกก็ได้ ถ้ารับประทานตามที่อธิบายไว้ข้างต้นนี้ แล้วน้ำหนักตัวจะลดลงประมาณเดือนละ 2 กิโลกรัม
คราวนี้มาถึงเรื่องการออกกำลังกาย ถ้าผู้อ่านเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อน ก็ขอให้เปลี่ยนความคิดมาทำเป็นประจำทุกวัน โดยในขั้นแรกต้องค่อย ๆ เพิ่มเวลาและความเร็วของการออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นจากการเดิน คล้ายๆ กับเดินเล่น ประมาณวันละครึ่งชั่วโมง ทำจนครบ 10 วัน จึงค่อยเพิ่มความเร็วในการเดิน โดยอาจจะใช้เวลาเท่าเดิม จนผ่านไป 10 วัน จึงเปลี่ยนเป็นวิ่งช้า ๆ ประมาณครึ่งชั่วโมงเช่นกัน เมื่อทำได้ทุกวันเช่นนี้ ร่างกายจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 150 กิโลแคลอรี ถ้าออกกำลังกายทั้งเจ็ดวัน ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 1,000 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับลดไขมันในร่างกายได้ 2 ขีดเลยทีเดียว
การออกกำลังกายทีดีไม่จำเป็นต้องมีเหงื่อก็ได้ ถ้าอากาศรอบข้างเย็นก็จะทำให้ผู้ออกกำลังกายเย็นสบาย ไม่ร้อน หรืออึดอัด สำหรับเคล็ดลับของการเลือกออกกำลังกาย ก็คือ เลือกการออกกำลังกายที่มีการยกขาขึ้นลงเรื่อยๆ เพราะท่อนขาเป็นแหล่งเผาผลาญไขมันมากที่สุดในช่วงการออกกำลังกาย ดังนั้นการแช่ตัวในน้ำอุ่นหรืออบซาวน่าจึงไม่ใช่การออกกำลังกาย เพราะจะไม่มีการสูญเสียไขมันเลย มีแต่การสูญเสียน้ำ ซึ่งเรามักจะดื่มน้ำขดเชยในภายหลัง น้ำหนักตัวจึงไม่ลดลง
ปัจจุบันมีการโฆษณามากมายที่ระบุว่า ไม่ต้องควบคุมอาหารและไม่ต้องออกกำลังกายก็สามารถลดน้ำหนักตัวได้ ขอยืนยันว่าเรื่องนี้เป็นไปไม่ได้เลย เพราะการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายคือ 2 วิธี หลักในการลดน้ำหนัก การใช้ยาทา ตบ ๆ ตามตัว หรือใช้อินฟราเรดเพื่อละลายไขมันนั้น ไม่ได้ผลต่อการลดน้ำหนักเลย นอกจากนี้ยังมีการขายยาที่บอกสรรพรคุณว่าช่วยสลายไขมัน ซึ่งก็ยังไม่มีหลักฐานทางการแพทย์ระบุว่ามีฤทธิ์เช่นนั้นจริง แต่ในปัจจุบันมียาที่ช่วยลดการดูดซึมของไขมันในอาหาร โดยต้องรับประทานยาพร้อมอาหาร ถ้าไม่ควบคุมอาหารโดยการลดไขมันในอาหาร ก็ต้องรับประทานยานี้ทุกมื้อ ซึ่งจะส่งผลเสียทำให้ถ่ายเหลวเป็นไขมันออกมากับอุจจาระ และทำให้ถ่ายบ่อยจนในที่สุดก็จะเลิกรับประทานยาเพราะการถ่ายบ่อยรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของเรา
โดยสรุปแล้ว การควบคุมอาหารโดยการลดไขมันในอาหาร ทำกับข้าวโดยการนึ่งหรืออบ ไม่ทอดน้ำมัน และควบคุมปริมาณข้าวและขนมปังในแต่ละมื้อหลัก ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะเป็นวิธีการที่ถูกต้องที่สุด ได้ผลดีที่สุด และควรทำอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งทำอย่างต่อเนื่องทำไปเรื่อย ๆ ถึงแม้น้ำหนักตัวจะลดลงมาอยู่ในระดับปกติแล้วก็ตาม
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น