ผลไม้พืนบ้าน ภาคอีสาน

ผลไม้พืนบ้าน ทางภาคอีสาน แต่บางชนิดทางภาคอื่น ๆ ก็มี แต่ชื่ออาจจะเรียกไม่เหมือนกัน

ตะขบ

บักขามป้อม

บักบก

บักค้อ

บักยางป่า

บักหว่า

บักผีผ่วน

บักเบน

บักเม่า

บักหวดข่า

บักหวายป่า

หมากต่องแร่ง

หมากเม็ก

ผลไม้ และน้ำผลไม้ ไม่หวานอย่างที่คิด (2)

ในอดีตจนถึงปัจจุบัน แพทย์ทุกคนมักจะแนะนำว่าให้รับประทานผักและผลไม้ให้มาก เพราะเป็นอาหารที่บำรุงสุขภาพ ผมก็เชื่อเช่นนั้นมาตลอด โดยให้แนะนำทุกคนให้ลดปริมาณข้าวในมื้อเย็นลงมาครึ่งหนึ่ง แล้วเพิ่มปริมาณผลไม้ เพื่อให้พลังงานในผลไม้เท่ากับจำนวนข้าวที่ลดลง ทำให้ควบคุมน้ำหนักตัวได้พอดี นอกจากนั้น ผลไม้ยังให้วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และกากใยอาหารอีก จึงคิดว่าการทำเช่นนี้น่าจะมีประโยชน์มากกว่า การรับประทานข้าว และเมื่อรับประทานผัก เนื้อสัตว์ที่หลากหลายร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็น่าจะเป็นการบำรุงสุขภาพที่ดีที่สุด แต่หาเป็นเช่นนั้นไม่ ถ้าคุณได้รับการเจาะเลือดเพื่อตรวจสุขภาพประจำปีแล้ว พบว่า มีค่ากรดยูริกเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งจำทำให้เป็นโรคเกาต์ คือปวดข้อ ปวดกระดูกได้ แพทย์เกือบทุกคนก็จะแนะนำให้คุณลดการรับประทานผลไม้ น้ำผลไม้ น้ำหวาน และน้ำอัดลมก็จะช่วยลดยูริกในเลือดได้ คุณจะเชื่อไหมโดยเฉพาะผู้ชาย ถ้ามีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้ค่ากรดยูริกในเลือดสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

ในระยะ 2 – 3 ปีที่ผ่านมา ได้มีงานวิจัยออกมามากมายว่า การรับประทานอชน้ำตาบที่มีฟรักโทสหรือซูโครส (น้ำตาลทราย) มากกว่าปกติ จะทำให้ค่ากรดยูริกในเลือดสูงขึ้น รวมทั้งไขมันชนิดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเร็วขึ้นและสูงนาน การออกกำลังกายร่วมกบการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือรับประทานผลไม้มาก ๆ หลังการออกกำลังกายจึงกลับส่งผลร้ายต่อสุขภาพ

ค่าไขมันไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นจากการรับประทานผาลไม้มากเกินไปนี้ จะพบมากเมื่อเริ่มมีน้ำหนักตัวมากเกินเกณฑ์ ไขมันไตรกลีเซอไรด์ที่สูงนี้มีส่วนทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจได้ ส่วนค่ากรดยูริกที่สูงขึ้นในเลือดนั้น นอกจากทำให้เกิดโรคข้อ ปวดกระดูกแล้ว ในปัจจุบันยังพบว่า ค่ากรดยูริกในเลือด ทำให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงไตเกิดการตีบตัน การทำงานของไตจะลดลง ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และส่งผลให้หัวใจห้องซ้ายล่างทำง่านมากกว่าปกติ จึงเกิดผลเสียทั้งต่อไตและหัวใจ ค่ากรดยูริกในเลือดที่สูงนี้จึงไม่ได้ทำให้เกิดโรคเกาต์อย่างเดียว แต่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงด้วย โดยที่แพทย์เกือบทุกคนยังไม่ทราบเลยว่า มีสาเหตุมาจากการรับประทานน้ำหวาน น้ำอัดลมหรือผลไม้มากเกินไป แพทย์ส่วนใหญ่จะแนะนำให้ลดของเค็ม ร่วมกับการให้รับประทานยา เพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง ซึ่งไม่ใช่การแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ จึงทำให้ควบคุมความดันโลหิตสูงได้ยาก และไม่สามารถเลิกรับประทานยา เพื่อควบคุมความดันโลหิตสูงได้เลย ตราบใดที่ยังไม่ควบคุมการรับประทานน้ำตาลทราย (ซูโครส) และน้ำตาลฟรักโทสในน้ำหวาน น้ำอัดลม และผลไมได้

สาเหตุที่ทำให้ร่างกายมีกรดยูริกเพิ่มมากขึ้นนั้น เกิดจากน้ำตาลฟรักโทสในเครื่องดื่มและผลไม้ ซึ่งผลไม่แต่ละชนิดก็จะให้น้ำตาลฟรักโทรสไม่เท่ากัน ผลไม้เมืองหนาวโดยเฉพาะแอปเปิล จะมีน้ำตาลฟรักโทสสูงมาก โดยปรกติการมีน้ำตาลฟรักโทสในน้ำผลไม้มาก จะช่วนทำให้ลำไส้ใหญ่ขับถ่ายของเสียได้ดีขึ้น แต่เมื่อพิจารณาจากการที่ทำให้ค่ากรดยูริกในเลือดสูงขึ้น จึงควรคิดใครครวญอีกครั้งหนึ่งว่า การรับประทานแอปเปิลวันละ 1 ลูก นั้น สมควรหรือไม่ และถ้ารับประทานเป็นประจำอยู่แล้ว โดยเฉพาะผู้ชายก็ควรหมั่นเจาะเลือด หาค่าไขมันไตรกลีเซอไรด์และค่ายูริกว่าสูงหรือไม่ ถ้าสูงาขึ้นก็ควรลดการรับประทานน้ำตาล และผลไม้ที่ให้น้ำตาลฟรักโทส ซึ่งจะช่วยให้ค่าความผิดปกติของค่าทั้งสองนี้ค่อย ๆ กลับเข้าสู่ปกติ และทำให้ไตและหัวใจทำงานดีขึ้นตามลำดับ

สำหรับผลไม้บางชนิดที่สามารถรับประทานทั้งสุกและดิบได้ เช่น มะม่วง ฝรั่งและทุเรียนนั้น การรับประทานชนิดดิบจะให้น้ำตาลฟรักโทสน้อยกว่าแต่จะได้แป้งมากกว่า และแห้งนั้นเมื่อย่อยในกระเพาะอาหารก็จะกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งไม่ทำให้เกิดปัญหาต่อร่างกาย

เนื้อหาของบทที่ 4 และ บทที่ 5 เป็นเรื่องที่เน้นให้เห็นโทษอีกด้านหนึ่งของการรับประทานน้ำตาลทราย (ซูโครส และน้ำตาลฟรักโทส ซึ่งน้ำตาลทรายเป็นส่วนประกอบในอาหารเกือบทุกจาน และน้ำตาลฟรักโทสมีมากในน้ำอัดลม และผลไม้ต่าง ๆ การรับประทานผลไม่มากเกินไป จึงทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามที่กล่าวมา คำแนะนำในอดีตที่มักจะแนะนำรวมกันคือ ให้รับประทานผักและผลไม้ในแต่ละวันให้มาก ๆ นั้น จึงต้องแนะนำใหม่ว่า เราควรรับประทานผักและผลไม้แต่พอควร จึงจะเป็นการดูแลสุขภาพที่ดีที่สุด

ผลไม้ และน้ำผลไม้ ไม่หวานอย่างที่คิด

ผมมีความเชื่อมานานว่า ผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย ตราบใดที่ไม่ได้รับประทานมากเกินไปจนทำให้เป็นโรคอ้วน อีกทั้งยังเคยมีความเชื่อ และมักปฏิบัติโดยการลดจำนวนข้าวในแต่ละมื้อลง แล้วทดแทนด้วยผลไม้ชนิดต่าง ๆ เพราะเชื่อว่าน้ำตาลในผลไม้จะให้พลังงานเท่ากับจำนวนข้าวที่ลดลง ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ และให้วิตามินหลายชนิดร่วมกับกากใยอาหาร จึงมีประโยชน์มากกว่าข้าวหรือขนมปัง แต่จากงานวิจัยจำนวนมากที่ออกมาในช่วง 2 – 3 ปีมานี้ ทำให้ความเชื่อของผมที่ผ่านมานั้นถูกต้องเพียงบางส่วน โดยงานวิจัยเหล่านี้ระบุว่า ผลไม้ รวมทั้งน้ำผลไม้ ไม่ได้มีประโยชน์อย่างเดียว หากแต่ยังก่อให้เกิดโทษได้ด้วย

ก่อนที่จะพูดถึงผลไม้ ผมขอพูดถึงน้ำผลไม้เป็นลำดับแรก น้ำผลไม้เป็นวิธีการหนึ่งที่นำเอาส่วนน้ำของผลไม้มารับประทาน โดยทิ้งกากใยไป เพราะมีผลไม้จำนวนมากที่ขายไม่ทัน จึงทำให้เหี่ยวเน่าก่อน การเก็บเอาส่วนน้ำผลไม้มาใส่ขวด ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะถนอมบางส่วนของผลไม้ได้ แต่ความจริงแล้ว ผมเสียดายส่วนกากของผลไม้ที่ทิ้งไปมากที่สุด เพราะการรับประทานผลไม้ เราต้องการส่วนที่เป็นกากใยมากที่สุด เนื่องจากกากใยจะช่วยทำให้ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ทำงาน และระบายได้ดี และทำให้ลำไส้ใหญ่แข็งแรงมากขึ้น การดื่มน้ำผลไม้จึงทำให้เราสูญเสียส่วนสำคัญที่สุดของผลไม้ไป

ทีนี้มาพูดถึงน้ำผลไม้คั้นที่ไม่ผสมหรือปรุงแต่งอะไรเลย เราก็จะได้น้ำน้ำตาล และวิตามินบางชนิด โดยน้ำตาลในผลไม้แบ่งออกเป็น 3 ชนิด คือ น้ำตาลซูโครส (น้ำตาลทราย) น้ำตาลฟรักโทส และน้ำตาลกลูโคส นอกจากนั้นผลไม้บางชนิดยังมีน้ำตาลซอร์บิทอลและซัยลิทอล แต่ส่วนใหญ่จะมี 3 ชนิดแรก ในขณะที่อาหารกลุ่มแป้ง เช่น ข้าหรือขนมปัง เมื่อลำไส้เล็กย่อยแป้งจนเหลือเป็นน้ำตาล ซึ่งก็คือน้ำตาลกลูโคสนั่นเอง นอกจากนี้ในน้ำผลไม้ยังมีเกลือแร่จำนวนมาก คือ โปแทสเซียม ซึ่งคนที่เป็นโรคไตไม่สามารถขับออกจากไตได้ จึงควรระมัดระวังการดื่มน้ำผลไม้ด้วย ในปัจจุบันน้ำผลไม้ที่มีจำหน่ายส่วนใหญ่ผ่านการปรุงต่าง โดยการเติมน้ำตาลทราย (ซูโครส) เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) และมักจะเติมน้ำลงไปเพื่อเพิ่มปริมาณ เมื่อผ่านขั้นตอนการปรุงแต่ง วิตามินซีก็จะสูญเสียไปกับกระบวนการที่ผ่านความร้อน จึงพอสรุปได้ว่า การดื่มน้ำผลไม้ เราจะสูญเสียกากใยของผลไม้ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดไป เราจะได้น้ำผลไม้เพียงครึ่งหนึ่ง เพราะน้ำผลไม้ส่วนใหญ่มักจะได้รับการเจือจางเกือบเท่าตัว และได้น้ำตาลทราย และเกลือแกงเพิ่มมากกว่าผลไม้ชนิดนั้น สำหรับเกลือแกงที่เติมลงไป ก็เพื่อทำให้รสชาติของน้ำผลไม้ดีขึ้น แต่มีข้อเสียคือ จะทำให้ผู้ดื่มได้รับเกลือมากเกินไป ซึ่งจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ ทั้งนี้อาหารประจำวันของคนไทยก็มีการเติมเกลือมากอยู่แล้ว การดื่มน้ำผลไม้จึงไปเพิ่มปริมาณเกลือที่ได้รับในแต่ละวันให้มากขึ้น

ตารางที่ 1 ปริมาณเกลือโซเดียมในน้ำผลไม้บางชนิด

น้ำผลไม้	ปริมาณเกลือโซเดียม (มิลลิกรัมต่อลิตร)
น้ำองุ่นขาว น้ำฝรั่ง น้ำส้ม น้ำลิ้นจี่ น้ำแอปเปิ้ล น้ำลำไย น้ำสับปะรด	1,400 860 810 270 140 140 100

จากตารางที่ 1 เป็นตัวอย่างของน้ำผลไม้ที่ ได้นำมาหาค่าเกลือโซเดียม ซึ่งตามปกติแล้วผลไม้สดจะมีปริมาณที่ต่ำมาก แต่จะพบว่าน้ำผลไม้ที่ขายในปัจจุบันมีปริมาณเกลือโซเดียมสูงพอสมควร ซึ่งเห็นว่า น้ำองุ่นขาวที่นิยมกินมากที่สุด แต่กลับมีปริมาณเกลือโซเดียม มากที่สุดในบรรดาน้ำผลไม้ชนิดอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน

ตารางที่ 2 ปริมาณน้ำตาลชนิดต่าง ๆ ในน้ำผลไม้บางชนิด

น้ำผลไม้	น้ำตาลซูโครส	น้ำตาลกลูโคส	น้ำตาลฟรักโทส
	(กรัมต่อลิตร)
น้ำองุ่นขาว น้ำฝรั่ง น้ำส้ม น้ำลิ้นจี่ น้ำแอปเปิ้ล น้ำลำไย น้ำสับปะรด	0 4 28 9 5 112 34	36 36 31 23 32 38 40	42 40 36 47 72 17 36

คราวนี้ลองหันมาดูปริมาณน้ำตาลในตัวอย่างน้ำผลไม้ที่แสดงไว้ในตารางที่ 2 จะเห็นว่าในน้ำผลไม้ 1 ลิตร จะมีน้ำตาลทุกชนิดรวมกันประมาณ 80 – 150 กรัม แต่ตามปกติเรามักจะดื่มครั้งละประมาณ 1 กล่อง หรือประมาณ ¼ ลิตร จึงได้น้ำตาลประมาณ 20 – 40 กรัม หรือได้พลังงานครั้งละประมาณ 80 – 160 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับ 7 – 10% ของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน การดื่มน้ำผลไม้มากกว่า 1 กล่องต่อวัน จึงให้พลังงานมากพอสมควร จนอาจทำให้เป็นโรคอ้วนได้

สรุปเนื้อหาในบทนี้จะเน้นในเรื่อง ของส่วนประกอบของน้ำผลไม้ ที่ได้รับการปรุงแต่งให้มีเกลือ และน้ำตาลมากกว่าผลไม้สด การดื่มน้ำผลไม้มากจึงมีผลเสียที่อาจทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคความดันโลหิตสูงได้

เห็นได้ว่าส่วนประกอบของน้ำผลไม้มีการดัดแปลงและปรุงแต่ง ทำให้ได้น้ำตาลและเกลือโซเดียมมาก กว่าการรับประทานผลไม้สดชนิดนั้น ๆ การดื่มน้ำผลมากเกินไปจึงทำให้เกิดโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงได้ ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว แต่ว่าใช่ว่าจะหันมารับประทานผลไม้สด กันมากขึ้น จนมากเกินไป เพราะในระยะ 2 – 3 ปีนี้ มีงานวิจัยออกมามากมายทำให้ผมต้องกล่าวแก่ทุกคนว่า ผลไม้สด ถ้ารับประทานมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดโรคที่พวกเราหรือแม้กระทั่งผมเองก็นึกไม่ถึงมาก่อนว่าจะทำให้เกิดโรคได้ เช่นกัน

สับปะรด ผลไม้หลายตา รสชาติถูกใจ

สับปะรดมีชื่อเรียกหลายชือ ตามแต่ว่าจะเป็นภาคไหนเรียก อย่างเช่น ภาคใต้ก็จะเรียกว่า ขนุนทอง ยานัด ย่านนัด อันนี้ก็แยกแตกต่างกันตามแต่ละท้องถิ่น ส่วนถ้าเป็นภาคอีสานก็จะเรียกว่า บักนัด ซึ่งจริง ๆ แล้วคำว่า บัก ทางภาคอีสานจะใช้เป็นสรรพนามเรียกคุณสุภาพบุรุษ ดังนั้นสับปะรด น่าจะเป็นเพศผู้แน่นอน(ฮาาา) ส่วนภาคเหนือชื่อเรียกก็จะคล้าย ๆ กันคือ มะนัด

สับปะรดเป็นผลไม้ล้มลูกมีอายุหลายปี มีความสูง 90-100 ซม.มีลำต้นอยู่ใต้ดิน มีใบเรียงสลับซ้อนกันถี่มาก รอบ ๆ ต้น กว่าง 6.5 ซม. ยาวได้ถึง 1 เมตร ไม่มีก้านใบ ดอก ข่อ ออกจากกลางลำต้น มีคอกย่อยจำนวนมากผลเป็นผลรวม รูปทรงกระบอก มีใบเป็นกระจุกที่ปลายผล ส่วนสารอาหารที่สำคัญก็มีเกลือแร่ วิตามินต่าง ๆ และมีเอนไซม์ย่อยโปรตีนชื่อบรอมิลิน (Bromelin) ช่วยย่อยโปรตีนไม่ให้ตกค้างในลำไส้

ส่วนประโยชน์ของสับปะรดก็ไม่ต้องพูดถึง เพราะมีมากมายหลายประการ หากท่านมีอาการต่อไปนี้สับปะรดช่วยได้หายห่วง ไม่ว่าจะเป็นหนอง ถ่่ายปัสสาวะไม่ออก ตัวร้อนกระสับกระส่าย การหายน้ำ มีอาการบวมน้ำ เป้นโรคบิด เป็นยาแก้ท้องผูก แก้โรคนิ่ว แถมยังช่วยย่อยอาหารอีกต่างหาก

นอกจากสับปะรดจะนิยมรับประทานเป็นผลไม้ล้างปากหลังอาหารแล้ว ปัจจุบันก็มีผู้นำสับปะรดมาดัดแปลงเป็นอาหารคาวหวานมากมายหลายเมนู ซึ่งก็เป็นที่เอร็ดอร่อยถูกใจคนชิมและคนกินยิ่งนัก

Fruits Super Food

kitty Cat

แม่บ้าน

ปีที่ 32 ฉบับที่ 470

มิ.ย.51

ผลไม้ไทยตระกูล"มะ"มีวิตามินซีสูงสุด ๆ

คนไทยนั้นโชคดีที่มีผลไม้มากมายที่นอกจากรสชาติอร่อยแล้ว ยังมีคุณค่าทางวิตามินซีสูง ที่น่าสังเกตคือ ผลไม้ไทยจำนวนมากที่ชื่อขึ้นต้นด้วยคำว่า"มะ"นั้นมักจะมีวิตามินซีสูง

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข รวบรวมเอาไว้ดังนี้

จากปริมาณวิตามินซีคิดจากผลไม้สดปริมาณ 100 กรัม

อันดับ 1 ต้องเป็นมะกอกไทย มีวิตามินซีสูงสุดถึง 291 มก.นำหน้า

มะขามป้อมที่มี 276 มก. ต่อไปเป็น

มะปรางดิบ 243 มก.

มะขามเทศ 133 มก.

มะปรางสุก 100 มก.

มะละกอสุก 78 มก.

มะขามหวาน 70 มก.

มะม่วง 70 มก.

มะไฟ 55 มก.

มะละกอดิบที่เราทำส้มตำ 44 มก.ทั้งหมดนี้ล้วนมีวิตามินซีนำหน้า

ส้มเขียวหวานที่มีเพียง 42 มก.

มะนาว 25 มก.และ

มะยม 8 มก.

เมื่อทราบแล้วก็ลองเลือกกินกันตามฤดูกาลสลัลสับเปลี่ยนกันไปหลาย ๆ ชนิด ก็ยิ่งจะได้ประโยชน์พร้อมความอร่อย

HealthToday Special

no.2 Foodiscovery