ผลไม้ และน้ำผลไม้ ไม่หวานอย่างที่คิด

ผมมีความเชื่อมานานว่า ผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย ตราบใดที่ไม่ได้รับประทานมากเกินไปจนทำให้เป็นโรคอ้วน อีกทั้งยังเคยมีความเชื่อ และมักปฏิบัติโดยการลดจำนวนข้าวในแต่ละมื้อลง แล้วทดแทนด้วยผลไม้ชนิดต่าง ๆ เพราะเชื่อว่าน้ำตาลในผลไม้จะให้พลังงานเท่ากับจำนวนข้าวที่ลดลง ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ และให้วิตามินหลายชนิดร่วมกับกากใยอาหาร จึงมีประโยชน์มากกว่าข้าวหรือขนมปัง แต่จากงานวิจัยจำนวนมากที่ออกมาในช่วง 2 – 3 ปีมานี้ ทำให้ความเชื่อของผมที่ผ่านมานั้นถูกต้องเพียงบางส่วน โดยงานวิจัยเหล่านี้ระบุว่า ผลไม้ รวมทั้งน้ำผลไม้ ไม่ได้มีประโยชน์อย่างเดียว หากแต่ยังก่อให้เกิดโทษได้ด้วย

ก่อนที่จะพูดถึงผลไม้ ผมขอพูดถึงน้ำผลไม้เป็นลำดับแรก น้ำผลไม้เป็นวิธีการหนึ่งที่นำเอาส่วนน้ำของผลไม้มารับประทาน โดยทิ้งกากใยไป เพราะมีผลไม้จำนวนมากที่ขายไม่ทัน จึงทำให้เหี่ยวเน่าก่อน การเก็บเอาส่วนน้ำผลไม้มาใส่ขวด ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะถนอมบางส่วนของผลไม้ได้ แต่ความจริงแล้ว ผมเสียดายส่วนกากของผลไม้ที่ทิ้งไปมากที่สุด เพราะการรับประทานผลไม้ เราต้องการส่วนที่เป็นกากใยมากที่สุด เนื่องจากกากใยจะช่วยทำให้ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ทำงาน และระบายได้ดี และทำให้ลำไส้ใหญ่แข็งแรงมากขึ้น การดื่มน้ำผลไม้จึงทำให้เราสูญเสียส่วนสำคัญที่สุดของผลไม้ไป

ทีนี้มาพูดถึงน้ำผลไม้คั้นที่ไม่ผสมหรือปรุงแต่งอะไรเลย เราก็จะได้น้ำน้ำตาล และวิตามินบางชนิด โดยน้ำตาลในผลไม้แบ่งออกเป็น 3 ชนิด คือ น้ำตาลซูโครส (น้ำตาลทราย) น้ำตาลฟรักโทส และน้ำตาลกลูโคส นอกจากนั้นผลไม้บางชนิดยังมีน้ำตาลซอร์บิทอลและซัยลิทอล แต่ส่วนใหญ่จะมี 3 ชนิดแรก ในขณะที่อาหารกลุ่มแป้ง เช่น ข้าหรือขนมปัง เมื่อลำไส้เล็กย่อยแป้งจนเหลือเป็นน้ำตาล ซึ่งก็คือน้ำตาลกลูโคสนั่นเอง นอกจากนี้ในน้ำผลไม้ยังมีเกลือแร่จำนวนมาก คือ โปแทสเซียม ซึ่งคนที่เป็นโรคไตไม่สามารถขับออกจากไตได้ จึงควรระมัดระวังการดื่มน้ำผลไม้ด้วย ในปัจจุบันน้ำผลไม้ที่มีจำหน่ายส่วนใหญ่ผ่านการปรุงต่าง โดยการเติมน้ำตาลทราย (ซูโครส) เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) และมักจะเติมน้ำลงไปเพื่อเพิ่มปริมาณ เมื่อผ่านขั้นตอนการปรุงแต่ง วิตามินซีก็จะสูญเสียไปกับกระบวนการที่ผ่านความร้อน จึงพอสรุปได้ว่า การดื่มน้ำผลไม้ เราจะสูญเสียกากใยของผลไม้ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดไป เราจะได้น้ำผลไม้เพียงครึ่งหนึ่ง เพราะน้ำผลไม้ส่วนใหญ่มักจะได้รับการเจือจางเกือบเท่าตัว และได้น้ำตาลทราย และเกลือแกงเพิ่มมากกว่าผลไม้ชนิดนั้น สำหรับเกลือแกงที่เติมลงไป ก็เพื่อทำให้รสชาติของน้ำผลไม้ดีขึ้น แต่มีข้อเสียคือ จะทำให้ผู้ดื่มได้รับเกลือมากเกินไป ซึ่งจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ ทั้งนี้อาหารประจำวันของคนไทยก็มีการเติมเกลือมากอยู่แล้ว การดื่มน้ำผลไม้จึงไปเพิ่มปริมาณเกลือที่ได้รับในแต่ละวันให้มากขึ้น

ตารางที่ 1 ปริมาณเกลือโซเดียมในน้ำผลไม้บางชนิด

น้ำผลไม้	ปริมาณเกลือโซเดียม (มิลลิกรัมต่อลิตร)
น้ำองุ่นขาว น้ำฝรั่ง น้ำส้ม น้ำลิ้นจี่ น้ำแอปเปิ้ล น้ำลำไย น้ำสับปะรด	1,400 860 810 270 140 140 100

จากตารางที่ 1 เป็นตัวอย่างของน้ำผลไม้ที่ ได้นำมาหาค่าเกลือโซเดียม ซึ่งตามปกติแล้วผลไม้สดจะมีปริมาณที่ต่ำมาก แต่จะพบว่าน้ำผลไม้ที่ขายในปัจจุบันมีปริมาณเกลือโซเดียมสูงพอสมควร ซึ่งเห็นว่า น้ำองุ่นขาวที่นิยมกินมากที่สุด แต่กลับมีปริมาณเกลือโซเดียม มากที่สุดในบรรดาน้ำผลไม้ชนิดอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน

ตารางที่ 2 ปริมาณน้ำตาลชนิดต่าง ๆ ในน้ำผลไม้บางชนิด

น้ำผลไม้	น้ำตาลซูโครส	น้ำตาลกลูโคส	น้ำตาลฟรักโทส
	(กรัมต่อลิตร)
น้ำองุ่นขาว น้ำฝรั่ง น้ำส้ม น้ำลิ้นจี่ น้ำแอปเปิ้ล น้ำลำไย น้ำสับปะรด	0 4 28 9 5 112 34	36 36 31 23 32 38 40	42 40 36 47 72 17 36

คราวนี้ลองหันมาดูปริมาณน้ำตาลในตัวอย่างน้ำผลไม้ที่แสดงไว้ในตารางที่ 2 จะเห็นว่าในน้ำผลไม้ 1 ลิตร จะมีน้ำตาลทุกชนิดรวมกันประมาณ 80 – 150 กรัม แต่ตามปกติเรามักจะดื่มครั้งละประมาณ 1 กล่อง หรือประมาณ ¼ ลิตร จึงได้น้ำตาลประมาณ 20 – 40 กรัม หรือได้พลังงานครั้งละประมาณ 80 – 160 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับ 7 – 10% ของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน การดื่มน้ำผลไม้มากกว่า 1 กล่องต่อวัน จึงให้พลังงานมากพอสมควร จนอาจทำให้เป็นโรคอ้วนได้

สรุปเนื้อหาในบทนี้จะเน้นในเรื่อง ของส่วนประกอบของน้ำผลไม้ ที่ได้รับการปรุงแต่งให้มีเกลือ และน้ำตาลมากกว่าผลไม้สด การดื่มน้ำผลไม้มากจึงมีผลเสียที่อาจทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคความดันโลหิตสูงได้

เห็นได้ว่าส่วนประกอบของน้ำผลไม้มีการดัดแปลงและปรุงแต่ง ทำให้ได้น้ำตาลและเกลือโซเดียมมาก กว่าการรับประทานผลไม้สดชนิดนั้น ๆ การดื่มน้ำผลมากเกินไปจึงทำให้เกิดโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงได้ ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว แต่ว่าใช่ว่าจะหันมารับประทานผลไม้สด กันมากขึ้น จนมากเกินไป เพราะในระยะ 2 – 3 ปีนี้ มีงานวิจัยออกมามากมายทำให้ผมต้องกล่าวแก่ทุกคนว่า ผลไม้สด ถ้ารับประทานมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดโรคที่พวกเราหรือแม้กระทั่งผมเองก็นึกไม่ถึงมาก่อนว่าจะทำให้เกิดโรคได้ เช่นกัน