อยู่อย่างแข็งแรงและมีคุณภาพถึงอายุ 140 ปี มีทางไหม (3)
เพื่อให้อายุหลัง 100 ปี มีคุณภาพและแข็งแรง เราจึงควรเน้นการดูแลรักษาในเรื่องน้ำหนักตัวให้เหมาะสมตลอดชีวิต รวมทั้งการออกกำลังกายที่ถูกวิธี เพราะยังมีคนส่วนใหญ่ที่ยังไม่เข้าใจเรื่องการออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักตัว
ผมขอเริ่มจากการคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมในแต่ละอายุ เราคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า โรคอ้วนบั่นทอนสุขภาพและสมองอย่างไร จึงขอยกข้อเสียของโรคอ้วนมากล่าวก่อนเพราะหาคนที่เป็นโรคอ้วนแล้วมีอายุเกิน 100 ปีได้ยาก เนื่องจากคนอ้วนมักจะเสียชีวิตด้วยโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ก่อนวัย 80 ปีเป็นส่วนใหญ่ ในที่นี้จะขอสรุปคร่าว ๆ ถึงปัญหาที่ตามมากับโรคอ้วน คือ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบ โรคตับ โรคไต โรคของไขข้อต่าง ๆ และโรคสมองขาดออกซิเจนเวลานอน ภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ ทำให้คนที่เป็นโรคอ้วนขาดคุณภาพชีวิต และภาวะเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ตั้งแต่วัยเด็กที่เป็นโรคอ้วน ดังนั้นจึงควรป้องกันตนเองและลูกหลานไม่ให้เป็นโรคอ้วนทุกช่วงเวลาของชีวิต
อาหารที่นิยมรับประทานในบ้านเรามีทั้งที่สนับสนุนให้เป็นโรคอ้วน และช่วยป้องกันหรือรักษาไม่ให้เป็นโรคอ้วน อาหารสหรับเด็กโตและผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างจะอ้วนนั้น ควรเน้นอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบให้มาก โดยมีการใช้น้ำมันในการทำอาหารน้อย โดยเริ่มจากมื้อเช้า ควรเป็นโจ๊กที่เติมผักให้มากขึ้นหรือข้าวต้ม โดยมีกับข้าวที่ไม่ทอดน้ำมัน เช่น ปลานึ่ง ไข่เค็ม ผักกาดดอง เป็นต้น หากทุกคนฝึกรับประทานอาหารทุกเช้า ปฏิบัติเช่นนี้เพียง 10 กว่าวัน จะรู้สึกสบายตัว เดินเหินได้คล่องตัวขึ้น มื้อกลางวันให้หันมารับประทานก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นเส้นเล็ก เส้นใหญ่ เส้นหมี่ หรือบะหมี่ก็ได้ จะมีกระเทียมเจียวใส่ก็ไม่เป็นไร แล้วดื่มน้ำเย็นสักแก้ใหญ่ ในช่วงบ่าย หลังจากใช้สมองมานานอาจจะหิวบ้าง จะรับประทานผลไม้จำพวกฝรั่ง ชมพู่ หรือมะละกอให้พออิ่มท้อง ก่อนที่จะออกไปเล่นกีฬา แล้วเมื่อมาถึงมื้อเย็นก็สามารถรับประทานข้าวสวยสัก 2 ทัพพีกับกับข้าวปกติทั่วไปได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงไข่เจียวและเนื้อสัตว์ที่ชุบแป้งทอด ก่อนนอนดื่มนมขาดมันเนยที่เพิ่มแคลเซียม 1 แก้วกับผลไม้ จานเล็กอีก 1 จาน ก็จะทำให้หลับสบายไปตลอดทั้งคืน
น้ำหนักตัวในช่วงอายุ 40 – 60 ปี ของผู้ชายแต่ละคนให้ใช้ความสูงลบด้วย 100 ส่วนผู้หญิงให้ลบด้วย 105 เช่น ผู้ชายสูง 175 เซนติเมตร ก็ไม่ควรมีน้ำหนักตัวเกิน 75 กิโลกรัม ส่วนผู้หญิงถ้าสูง 165 เซนติเมตร ก็ไม่ควรมีน้ำหนักตัวเกิน 60 กิโลกรัม ช่วงอายุ 60 – 80 ปี ควรมีน้ำหนักตัวลดลงมาอีก 3 – 5 กิโลกรัม คือ ผู้ชายลบด้วย 105 ผู้หญิงลบด้วย 110 ดังนั้น ถ้าผู้ชายสูง 175 เซนติเมตร น้ำหนักตัวไม่ควรเกิน 70 กิโลกรัม ผู้หญิงที่สูง 165 เซนติเมตร น้ำหนักตัวไม่ควรเกิน 55 กิโลกรัม ในช่วงอายุ 80 – 100 ปี ผู้ชายควรลบด้วย 108 ผู้หญิงควรลบด้วย 112 ดังนั้นผู้ชายที่สูง 175 เซนติเมตร ควรมีน้ำหนักตัวไม่เกิน 67 กิโลกรัม หลังอายุ 100 ปี อาจจะมีน้ำหนักตัวลดลง 1 กิโลกรัม ทุก ๆ 5 ปีที่ผ่านไป การมีน้ำหนักตัวที่ลดลงจากอายุที่เพิ่มขึ้นนี้จะช่วยทำให้อวัยวะภายในร่างกายทำงานได้ดีตามเวลาที่เปลี่ยนไป แต่ก็ไม่ควรให้ร่างกายผอมหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ข้างต้นมากเกินไป การควบคุมน้ำหนักตัวให้ได้ ดังนี้ ควรปฏิบัติควบคู่กับการรับประทานอาหารให้ครบถ้วนทุกหมู่ และการออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ
คราวนี้มาพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย ซึ่งมีความสำคัญมากทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายแข็งแรงและคงความสดชื่นตลอดเวลา หลักสำคัญในการออกกำลังกาย คือต้องมีการเคลื่อนไหวของแขนขาอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อยวันละ 30 – 40 นาที โดยระมัดระวังการลงน้ำหนักตัวมาที่หัวเข่าทั้งสองข้าง เพราะการกระแทกน้ำหนักตัวลงมาที่หัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งบ่อยๆ อาจจะทำให้ข้อเข่าเสื่อมก่อนเวลาได้ การวิ่งหรือการเดินเร็ว ๆ อย่างต่อเนื่องก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด โดยต้องให้ความสำคัญกับรองเท้าที่จะใช้ให้มาก เพราะรองเท้าจะต้องรับน้ำหนักตัวเพื่อไม่ให้ฝ่าเท้ากระแทกกับพื้นมากเกินไป จึงควรเป็นรองเท้าสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ หลังอายุ 60 – 70 ปีขึ้นไป การว่ายน้ำก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่ง เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัว และหัวเข่าไม่ให้มาแบกภาระน้ำหนักตัวขณะออกกำลังกาย อีกทั้งน้ำยังมีส่วนช่วยระบายความร้อนที่เกิดขึ้นจากการออกกำลงกายได้ดี
ส่วนการทำโยคะไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายได้ แต่ช่วยเสริมการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและไขข้อต่าง ๆ ยืดหยุ่นได้ดี จึงนำมาเสริมกับการออกกำลังกายดังที่กล่าวมาข้างต้นได้ การอบซาวน่าหรือการแช่น้ำอุ่น ไม่มีหลักฐานว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพใด ๆ จึงไม่แนะนำให้ทำ และไม่แนะนำให้ใส่เสื้อผ้าหนาขณะออกกำลังกาย เพื่อให้มีการเสียเหงื่อมาก เพราะการเสียเหงื่อมากเกินไป ไม่ได้เป็นผลดีต่อสุขภาพเท่ากับการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นเวลานาน และขอเสริมอีกเคล็ดลับหนึ่งก็คือ หลังออกกำลังกายให้รับประทานวิตามินอีวันละ 100 มิลลิกรัม ก็จะช่วยลดอาการปวดไขข้อและเส้นเอ็นได้ดี
เพื่อให้ชีวิตหลังอายุ 100 ปีมีคุณภาพที่ดีจึงควรฝึกการใช้สมองอย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่อายุ 60 ปีขึ้นไปเรื่อย ๆ อย่าคิดว่าเมื่อเข้าสู่วัยเกษียณแล้ว ไม่จำเป็นต้องฝึกสมองอีกต่อไปแล้ว ซึ่งสมองจะค่อย ๆ เฉื่อยชาลง เสื่อมลงเพราะไม่ได้ใช้งาน การได้อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ เล่นเกมต่าง ๆ เช่น หมากฮอส หมากกระดาน หรือกีฬาที่มีการแข่งขัน คิดคำนวณ และมีการวางแผนอยู่ตลอดเวลา ซึ่งควรเหมาะสมกับช่วงอายุ 60 ปีขึ้นไปด้วย สิ่งเหล่านี้ก็มีส่วนทำให้สมองไม่แก่เร็วเกินไป จนถึงขั้นหลง ๆ ลืม ๆ ได้
หวังว่าหลายท่านที่ได้อ่านแล้วจะเล็งเห็นถึงความสำคัญของการดูแลสุขภาพ การรักษาน้ำหนักตัว และการออกกำลังกาย เพื่ออายุที่ยืนยาว แข็งแรง ซึ่งควรดูแลสุขภาพตั้งแต่อายุ 40 ปีเป็นต้นไป เพราะในแต่ละปีหลังจากอายุ 40 ปีไปแล้ว อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย จะมีการเสื่อมที่เร็วขึ้น ดังนั้นเราจึงควรปฏิบัติตัวในการดูแลสุขภาพ การรักษาน้ำหนักตัว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารต่าง ๆ ตามที่กล่าวมาแล้วในข้างต้น อย่างต่อเนื่อง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น